国家体育总局健身气功管理中心副研究员　丁丽玲

　　古代中医学名著《诸病源候论》中多次提及腰痛。凡是风寒、虚劳、筋骨拘挛疼痛等相关症候中，都出现了祛腰痛导引法。大多为牵拉、伸腰等动作，就像是做腰部牵引一样。不过，在医院的牵引床上进行腰部牵引属于被动牵引，今天给大家介绍的引腰动作是主动牵引。通过前抻、后仰等方法，可以达到通经活络、祛除腰痛的效果。

　　引腰的保健特点是在小肌群和筋腱方面下工夫。急性腰扭伤、腰背酸痛、腰椎间盘突出等腰部疾患，主要原因是腰部肌肉力量下降与不平衡。主管腰背力量的大肌肉群在平时经常用到，也很方便锻炼到，恰恰是那些维系椎体间秩序的小肌肉群、小韧带，平时难以活动到，因此最容易发生萎缩和张力失衡，腰椎也就常常因小疾而患大病。

　　前引腰时能够大幅度地牵拉脊柱和小组织，后仰腰时，整个后背处于紧张状态，同样起到锻炼小肌群的效果。具体做法是：跪在床或垫子上，上半身前俯，两手臂向前做最大限度地伸展，下巴尽量接触垫子，同时臀部向后坐，保持5～6秒;然后慢慢起身，恢复跪姿，两手放在臀后撑住身体，慢慢后仰直至最大限度，抻拉5～6秒;之后慢慢起身，恢复跪姿，重复前抻与后仰动作，具体根据自身情况决定练习次数。前引腰时，头颈稍稍抬起即可，以免引起头晕目眩，注意保持自然呼吸。

　　要注意的是，引腰对颈、肩、腰、膝的刺激也比较大，这样的导引动作锻炼效果好，但也容易受伤，所以要结合自身情况，循序渐进地增加幅度和次数。