你可以选择不运动，但和运动的你相比，最大的差异会体现在你人生的最后 10 年！你希望你的最后 10 年会是怎样？

锻炼有多重要？

美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率：

患心脏病几率——运动者：37/1000；缺乏运动者：227/1000。患高血压几率——运动者：40/1000；缺乏运动者：704/1000。患肥胖症几率——运动者：4/1000；缺乏运动者：808/1000。最重要一点——寿命差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁。

走路是百炼之祖

健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”，非洲肯尼亚马萨伊人是世界上独特的民族，他们从来不知道背痛和关节痛是怎么回事，因为他们最善于行走。

这是因为，走路是减少打针吃药的良方，走路多了，身体好了，吃药就少了。

1

减轻体重

每天走30到40分钟就能燃烧卡路里，此外，走路还能帮助塑造体形、恢复肌肉张力。

2

改善皮肤状况

经常步行可以善血液循环，使你的皮肤焕发出健康的光泽，减轻痘痘、细纹问题。

3

促进头发健康

经常步行有助于改善血液循环，能促进头发健康生长，防止头发脱落。

4

减轻疲劳

适度步行不仅不会让你感到疲劳，还会让你感觉精神放松、缓解压力。

5

预防关节炎和骨质疏松

女性更年期后更容易因骨质疏松而出现关节炎症状。经常步行可以锻炼关节，增强骨密度，缓解关节炎的疼痛和僵硬。

6

强化心脏

快走可以帮助降低心脏病和中风的风险，增强心脏功能，每天早上散步大约30分钟还有助于降低血压。

7

增强脑功能

行走时，大脑的氧气和血液会被加速供应，经常步行可以增强大脑功能和记忆力，降低老年人患上老年痴呆的风险。

8

增强免疫系统

经常步行改善身体血液循环，增强免疫系统，保护你免受各种疾病和严重疾病的影响。

9

改善睡眠

因为压力太大而失眠的人可以试着每天多散散步，有助于镇定你的大脑，缓解压力，夜间会更容易入睡。

10

降低患糖尿病的风险

经常步行有助于改善血糖控制，能使肌肉中的细胞消耗更多的葡萄糖，这对病人身体非常有益。

11

延缓衰老

随着年龄的增长，细胞的新陈代谢的速度也逐渐减缓，散步是一种低强度的身体活动，有助于保持细胞功能活跃、延缓衰老。

12

改善肺活量

身体细胞中的氧化反应可以通过步行显著增加，这些反应对氧气供应的需求很高，使得肺部吸收氧气更多，从而锻炼肺活量。

一天走多少步才合适？

中国居民膳食指南（2016 版）指出：中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于身体健康。

二附院康复医学科副主任医师戴江华提醒，对于中老年人来说，每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上，但不要超过1小时，速度不宜过快。另外，还有注意这4点：

1

尽量选择不伤膝的运动

慢走、游泳、骑单车是比较推荐的锻炼方式，这些运动对关节的冲击少。而登山、长跑、广场舞、打太极、深蹲这类运动老年人要少做。

2

运动强度需循序渐进

二附院骨科主任医师陶军介绍，有些中老年人，尤其是“暴走一族”非常容易盲目健走、暴走，一天走路远超过1万步，长期下来出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤，引发膝关节炎、滑膜炎等。

所以，不是说每一位中老年人每天都要走3000-5000步，这还得看个人的身体状况。如果自己走不了太久，可以先从每天1000步开始，慢慢增加步数。同样如果要跳广场舞，舞蹈的节奏慢一点，多用上肢运动，减少对膝关节的磨损。

3

合适的鞋子和护具是必备

中老年人锻炼时当然更要注意着装，应选择具有缓冲和防滑功能、鞋底较大的，且松软有弹性的运动鞋。这样的鞋稳定性较大，鞋面也有保护足弓的作用。同时，在运动中应佩戴护膝护肘用具，可避免摔倒造成骨关节损伤。

4

增强腿部肌肉力量

平时在家应多训练膝关节周围如大腿前侧和后侧的肌肉，这样可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损，走路的时候才不会那么容易摔倒。

如果您说自己忙到没时间走路，那也可以用其他的活动代替，比如做家务、跳舞、打太极等。

在这里给大家一个运动换算标准，那就是每走1000步的运动量，与以下运动可以等量替换：

中慢速上楼，6 分钟手洗衣服，9 分钟扫地拖地，9 分钟户外带孩子玩，8 分钟骑自行车（12～16 公里/小时），8 分钟太极拳，8 分钟乒乓球，8 分钟广场舞，5 分钟健身操，5分钟

大家可以按照自己的生活习惯，选择和叠加不同活动。

江南君说

原来运动这么重要

以后每天都要多动动

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一起动起来啊

来源：南昌大学第二附属医院、养生中国