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征稿启示  [2015年02月24日]
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跑步有节奏 就会轻松不累跑成一道风景
 更新时间:2022-4-26 10:05:08  点击数:2266
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  1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式练步频节奏
  2.把“呼”落在右脚上,保持小步幅、快步频地匀速往前
  3.用核心带着身体往前,而不是用腿带着身体往前
  4.春生、夏长、秋收、冬藏,跑步也要根据四时变化而调整
  如果你常去奥森,肯定会听到从身边跑过去的队伍或者跑友说: “注意节奏,节奏别乱”“哎呀,今天没跑好,节奏乱了!”“保持节奏,不会累的”等等诸如此类的话。没错,跑步要有节奏,对的跑步状态一定是有节奏的。和纤夫拉船、舞者跳舞等活动一样,有节奏的跑步,不仅不累,还会轻松愉悦。
  内外呼应
  从呼吸和步频入手找节奏
  那么,什么是跑步节奏呢?如何跑出节奏?需要注意什么?
  呼吸顺畅,脚步和呼吸呼应,全身上下协调,配速稳定,保持相对匀速前进,跑起来,全身内外、上下如行云流水,特别顺畅,这便是跑步的节奏。想想看,我们见过的跑步的人,跑得好的,是不是都是这样的?他跑得轻松,我们看得也愉悦。相反,跑起来的时候,动作僵硬,上下不协调,呼哧带喘,忽快忽慢,他跑得累,我们看着也揪心——这样的跑步就是没有节奏或者说节奏乱了。
  初跑者如何在跑步中找到节奏感?从我以及周边小伙伴的实践经验看,呼吸和步频至关重要,要内(呼吸)外(步频)呼应,用呼吸去“找”步频,彼此配合,有规律地踩到点儿上,是找到自己跑步节奏的关键窍门。“跑·道”的第一篇稿子里就强调了小步幅、快步频的跑法,根据这个跑法,快步频的“快”及格线是180。这意味着初跑者可以用呼吸方式去找180的步频来找到节奏。一个简单的训练方法是,初跑者可以用 “吸(半拍)吸(半拍)呼(一拍)”,或者“吸(一拍)—呼(一拍)”的呼吸方式来练步频,把“呼”落在右脚上,周而复始,按“吸吸呼”或“吸—呼”的节奏,保持小步幅、快步频地匀速往前,这就是节奏。刚开始训练的时候,可能因为步频快,会觉得累,所以一定要记住是小步幅。
  需要注意的是,要把“呼”当一个动作来做,右脚落地的同时,大口呼出,内(呼吸)外(步频)相呼应,步子就不会乱,你就能始终保持住“吸吸呼”或“吸—呼”节奏往前。同时,大口呼气的好处是,呼出了更多的废气,就能轻松地吸进更多的氧气,跑起来的时候,心肺就舒畅,就不会觉得累。
  上下协调
  用核心来带节奏
  跑步有好的节奏,除了呼吸和步频呼应外,还需身体上下协调,即身体的上半身——摆臂,和下半身——腿的起落也要协调,也要在同一个节奏。
  以“吸吸呼”或者“吸—呼”的节奏为例,做到身体上下协调、摆臂和抬腿、落地都在同一个节奏里,就意味着,“吸吸呼”的时候,大口“呼”气的时候,右脚落地,同时,左腿抬起,右臂往前,左臂往后蹬,整个动作行云流水,一气呵成,形成一个推力,推着自己向前。
  身体内外协调,我们要注意的是呼吸节奏,身体上下协调,要注意的是,一定要用核心来带腿、带胳膊。核心之前我们说过,是包括腹背、臀胯在内的身体主要躯干部分。跑步的时候,核心一定要稳,即后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃动,腹部要收紧,脊柱和颈椎保持一条稍微前倾的斜线,带着身体向前,腿只是支撑点,胳膊只是像撑船的船篙一样。
  核心发力,前后摆臂,双腿交替抬起、落地,配合上呼吸和步频,人就能在一个节奏里,匀速轻松往前。也只有核心发力,你才会更好地上下协调,摆臂和抬腿动作一气呵成,如行云流水,跑起来才不仅不会累,更会赏心悦目,成为别人眼中的一道风景。
  跑一休一
  应时而跑也是跑步节奏
  把跑步放在时空的概念里看,节奏感不仅指每次跑步时动作的节奏感,还体现在平时的训练安排、四季变化中的“应时而跑”等方面,即有张有弛地跑步,只有轻松往前,才会一直心怀热爱坚持跑下去。
  首先,要按着自己的生活节奏安排跑步时间。根据自己的身体能力和时间情况,确定好“跑一休一”(隔天跑一次),或“跑二休一”(跑两天歇一天)。有这样相对有规律、有节奏的安排,你就不会每天纠结要不要跑步。该休息时休息,该跑步的时候愉快地跑,跑步就成了一件愉快的事。
  其次,一年四季,四时不同,春生、夏长、秋收、冬藏,跑步也要根据四时的变化而调整强度以及训练重点,这是应时而跑的节奏。冬天,万物冬藏,天气寒冷,无论是身体,还是路,都相对“硬”,那就顺应天时,跑慢一点,练心肺。冬三月是最好的练心肺的时候,只要能耐住自己的心,慢跑一个冬三月,心率功能肯定得到提高。春天,万物生长,可以放开脚步,适当跑快。夏天是生长的季节,适度提高一下速度或者距离,突破一下自己,去遇见更好的自己;秋收,是时候验收一下一个夏天的练习结果,可以选一场比赛,去跑一个好成绩,增加对自己能力的了解……这些都是跑步的大节奏。人是万物中的一种,跑步当然也要遵循四时规律。
  下期,我们聊聊什么时候跑步最好,是早上好呢还是晚上好?欢迎发来意见,也欢迎您点题。 (来源:北京青年报)
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