每年5月的第三个礼拜，是全民营养周，今年的主题是“全谷物，营养+”。根据2016年发布的中国居民膳食指南，平衡膳食宝塔一共有五层，塔基就是通常意义上的“主食”：我们每天应该摄入250至400g的谷薯类食物，其中全谷物、杂豆类食物则要占到20%。然而实际生活中，却远远低于这个建议值。

　　对此，市二院营养科的徐斌斌主任指出，市民在主食的选择上，还存在很多误区。什么是全谷物，如何多样化地选择主食，又如何让主食变得健康好吃，有很多门道。

　　精白米好吃，但营养成分只有完整谷物的八成

　　一颗未经加工的完整的谷粒包括谷壳、谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。那么全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理，仍保留除谷壳外的所有组成成分的谷物，如燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、薏米、全麦粉等。而我们每天吃的精白米，则是精加工后剩下的胚乳。

　　“通俗地说，谷皮、糊粉层、谷胚就是穿在胚乳外面的三件衣服，精加工后只剩下胚乳。外衣能够保暖御寒，谷物的这三件衣服也不是可有可无的。虽然精白米面口感更好，但是在营养上却大打折扣。”徐斌斌主任介绍，谷皮、谷胚、糊粉层包含了谷物80%的营养，而最核心的胚乳层只占了20%。

　　更为重要的是，谷物不同组成成分所含的营养成分种类也有很大差异。胚乳，即精白米，主要提供蛋白质与碳水化合物，而胚乳的三件“外衣”包含有膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、植物甾醇和酚类等植物化学物。“特别是B族维生素，糙米、麦麸、燕麦等是其主要来源。缺乏这类营养素，则可能引起口腔溃疡、脚气病、多发性神经炎等一系列疾病。”徐主任指出。

　　因此，我们每顿饭若是至吃精白米，则是不够的。

　　全谷物营养好，但不能顿顿吃

　　全谷物因为富含纤维素，对降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和癌症的发生风险有着一定的作用。但居民膳食指南中，建议食物多样化，平均每天至少12种食物，每周至少25种。其实在主食上，就有很多选择。

　　在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中，塔基就是通常意义上的主食，其中建议“每日摄入谷薯类250至400克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克”。

　　“很多市民对于主食的理解还很狭隘，普遍认为精白米才算主食。其实马铃薯、红薯、芋头这些薯类，赤豆、蚕豆、豌豆这些杂豆类也要算作主食。”徐斌斌经常在门诊中碰到，减重病人、糖尿病患者严格控制米饭量，却把薯类、杂豆类当做蔬菜在吃。

　　“食物多样化就是要保证人体营养均衡，身体不会因为长期缺少一些营养成分‘受伤’！不光是全谷物，杂豆类富含丰富的蛋白质，薯类则含有丰富的矿物质、膳食纤维。”徐主任也展示了近年来的一些调查数据，1982年至2012年中国城乡谷薯类食物摄入量呈逐年下降趋势，特别是薯类摄入量从1982年的人均175g/天下降至不足50g/天。

　　巧做主食，既健康又美味

　　众所周知，杂粮口感不如精白米，这也是不少市民虽然知道吃点杂粮健康，却没法实践的重要因素。

　　在今年的营养周活动中，市二院营养科为每一位参加者提供了一份杂粮粥、一份五谷丰登(玉米、芋头、花生、紫薯)。徐斌斌介绍，“杂粮、杂豆粥是最普遍的一种做法，其实利用粗粮细做、薯类主食化等手段，主食可以变出很多花样了，不仅能增加全谷物、杂豆、薯类的摄入量，而且可以改变天天白米饭的单调情况。”

　　针对不同人群，徐斌斌也设计了两份食谱，其中主食的选择就贯彻膳食指南的精神，既要吃得健康，又要变出花样。一份针对普通的人群：每天坐办公室的白领女性，另一份则针对特殊人群：一些患糖尿病的老年人。

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