当然，HIIT这种运动强度比较大，并不适合所有人，但是对于身体健康的年轻一族来讲，还是可以去尝试的，即使是没有什么运动基础同样可以，因为你可以通过对动作强度、幅度、休息时间等因素的调整，来使训练强度适合自己。

因此，下面分享一组HIIT训练动作，在这组动作当时，可以让你在锻炼腰腹部、臀腿部、胸部以及背部肌肉，并且还要你消耗掉可观的热量而起到减脂的目的。

动作一：仰卧两头起（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿向前并拢伸直，双手置于耳旁

保持下背部着地，腹部发力向上卷起上背部，同时双腿屈膝向前抬起

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

动作二：后支撑抬腿手碰脚（16-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后方支撑身体，臀部悬空，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，一条腿向前伸直并向上抬起，同时对侧手臂离地，去碰触活动腿脚尖顶点稍停后反方向还原，然后再进行另一侧

动作三：支撑对角提膝（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，向前向内侧提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：深蹲+跳跃箭步蹲（8-10次）

双腿宽距分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身起身的同时向上跳起，同时双腿前后开立，双脚落地后屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地后再次屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行完成跳跃两侧跳跃箭步蹲以后，双脚跳回至动作起始状态，然后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程在下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作五：俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体呈一条直线保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意手臂不要完全伸

动作六：俯卧毛巾划船（15-20次）

俯身趴在瑜伽垫上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双腿向后并拢伸直，双手拉住一条毛巾向前举过头顶保持腹部及大腿贴地，背部发力向上挺直，同时带动双臂屈肘向胸部方向拉起顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作七：开合跳波比（8-10次）

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原完成两次开合跳以后，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直保持背部挺直，双臂屈肘向下俯身，做俯卧撑一次，至胸部几乎接触地面后撑起身体然后双腿向前跳跃并起身站起，然后再次完成开合跳动作

动作开始之前充分热身，动作过程中注意动作细节保证动作质量，动作间休息30-60秒，休息时间在轻微的活动当中度过，每次进行2-3组，训练结束后不要立即停止，通过整理放松让心率慢慢下降。需要注意的是，如果在动作过程中感觉身体不适就不要勉强，或者是延长休息时间，或者是停止运动。（来源：十月知行）

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