编者按：随着人民生活水平的提高，对吃的要求也由最初的“吃饱”演变为“吃好”，面对琳琅满目的食品，怎么吃才能在满足味蕾的情况下，又能吃出健康呢？人民健康网为“吃货们”量身定制了一档《吃货指南》栏目，让您成为一位健康“吃货”。

　　鱼也有三六九等 专家教你怎么吃鱼

　　鱼肉鲜美细嫩、营养丰富，常被列入健康食物名单。今年5月，美国食品药品管理局联合美国环境保护署，发布了一份新版鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。鱼也有了三六九等，吃什么更健康自然也就有了定论。

　　吃鱼带来多种益处

　　首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新告诉记者，鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤以欧米伽-3脂肪酸为主，能为健康带来多种好处。

　　降低心脏病风险。欧米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

　　增强记忆。欧米伽-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

　　保护视力。常吃富含欧米伽—3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

　　滋润皮肤。多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

　　我们该怎么吃鱼

　　陈舜胜认为，这份消费建议主要从远离重金属污染方面提供了指导，也适用于中国。除此之外，拥有40多年水产品研究经验的陈舜胜还给了其他几点建议：

　　海鱼风味更鲜，重金属污染较少。河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

　　挑选身体呈梭子型的鱼。洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

　　孕妇、幼儿尽量少吃贝类。毛蚶、牡蛎、扇贝等贝类多生活在离岸较近的浅海区域，近海地区水体比较容易受到污染，汞、镉、铅等重金属沉积在体内不易排出。体型较大的鱼体内也容易聚集污染物，建议上述人群尽量少吃。

　　多吃虾皮就能补钙？

　　问题1 补钙多多益善吗？

　　北京市营养源研究所的专家蒋彤介绍，我国不同年龄段有营养素推荐每日摄入量和可耐受最高摄入量，“正常成人每天适宜800毫克钙，长期低于此值就会引起骨量减少、骨质疏松。而最高摄入量为2000毫克，如果经常超过这个数值，可能会造成血钙含量升高，身体分泌降钙素，而导致骨质增生。”所以说，营养物质的摄入也不是越多越好。

　　问题2 吃虾皮补钙可取吗？

　　靠吃虾皮补钙可不可取呢？专家称，虽然虾皮中钙含量高达991毫克/100克，但虾皮中也含有较多的胆固醇和大量的盐分，其钠含量是牛奶钠含量的136倍。“如果吃太多虾皮，钙可能能够补上来，但对于血脂和血压却是极其不利的。不论是有血脂和血压问题的人群，还是所有指标正常的人群，虾皮都不适合作为补钙来源，还是应该用作配料。”

　　问题3 补钙应见好就收吗？

　　专家提示，通常60岁至70岁老人的热能供给量较中年人减少10%，以后每增加10岁递减10%。不过，从三大“生热营养素”来说，除脂类推荐量变少外，碳水化合物和蛋白质差别并不太大；对于矿物质和维生素补充的还应比年轻人多一些。

　　吃快餐六个窍门

　　拒绝超值套餐。虽然有时候，大杯、大份或大碗更划算，但热量、脂肪和糖也更多。点餐时不要图便宜而过量点餐，拒绝“第二杯半价”“买一送一”的诱惑。

　　点儿童套餐。一份儿童套餐所含的热量和脂肪仅为同样成人食物的一半。一份小份薯条所含热量为230千卡，中份为340千卡，但儿童餐薯条仅为110千卡。此外，一份228克重的奶酪所含热量为530千卡，但儿童芝士汉堡仅为300千卡。

　　少吃油腻食品。三明治和汉堡中的培根和奶酪（三明治和汉堡上的配菜）换成生菜和番茄。蔬菜体积大，很容易让人有饱腹感，从而能减少卡路里和脂肪的摄入。

　　少用调料。一般来说，芥末、番茄酱和辣椒酱的热量要低于蛋黄酱。快餐店里的调味品每包热量接近200千卡，建议换成油和醋来调味。如果要使用调味包，可以只倒一半。

　　喝水或者不加糖的茶。少喝甜饮料，平时可以用低脂牛奶和无糖果汁代替，减少热量摄入。

　　买半份或与朋友分享。大部分人半份就足够了；如果餐厅不卖半份，可以考虑和朋友分享，一人一半，减少双方的热量摄入。

　　一辈子的饮食计划！40岁吃绿菜 50岁吃黄色食物

　　20岁少吃加工食物

　　20岁的年纪身体机能活跃，代谢速度较快，所以摄入的能量也相应多一些。然而，要确保你的能量是从营养丰富的食物中摄取的，比如全谷物、蔬菜、水果、蛋类和豆类，不要过度依赖加工食物。

　　30岁吃菜好色护皮肤

　　到了30岁，生活压力越来越大。每餐吃一些全谷物和富含蛋白质的食物，避免垃圾食品，有助于缓解压力、平衡血糖。且要继续补充B族维生素。

　　40岁多吃绿菜护好肝

　　这个年纪，生活和工作压力比较大，而当压力增大的时候，人体内镁元素的水平会降低，可以通过食用大量的绿叶蔬菜或者膳食补充剂来补充镁，它可以帮助放松肌肉、改善睡眠、平衡荷尔蒙。

　　50岁多吃黄色食物

　　通常，心脏的健康问题在这个年龄段很容易凸显出来。建议这个年龄的人群，多进行规律的运动，警惕膳食中食盐的摄入量，吃大量的蔬菜水果以摄取膳食纤维和抗氧化物质，对于保护心脏健康尤为重要。

　　60岁多吃海产品护神经

　　到了60岁，骨骼强度开始下降。钙和维生素D对于骨骼的强健尤为重要。除了在乳制品、绿色蔬菜和坚果中摄取钙，膳食补充剂也是不错的补充钙和维生素D的选择。

　　70岁多吃鱼蛋健健脑

　　到了70岁，肌肉强度锐减导致行动迟缓，而这可能会带来更多健康问题。保持活力，比如走路、跳舞、网球或其他任何你喜欢的运动，都有助于缓解肌肉萎缩和关节僵硬。继续保持吃鱼油和姜黄的习惯能够帮助减缓炎症，增加关节的灵活性。

　　补铁最佳食品——黑木耳

　　黑木耳是各种食物中含铁量最高、补铁效果最好的食品。中医认为，黑木耳有益气补血、润肺镇静、凉血止血的功效。早在汉代黑木耳就已经被应用于补血之品。研究显示，每100克黑木耳里含铁98毫克，比动物性食品含铁量最高的猪肝，高出约5倍，比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出30倍。因此，黑木耳被营养学家誉为“素中之荤”“素中之王”。黑木耳除了富含铁质，营养极其丰富，含有人体所必需的蛋白质、维生素等营养成分。常吃黑木耳可使血小板凝集，降低血液中胆固醇的含量，对冠心病、动脉硬化、心脑血管疾病颇为有益，并有一定的抗癌作用。但是，患有慢性腹泻的病人应慎食，因为，黑木耳滋润，易滑肠，会加重腹泻症状。此外，发霉和有腐败味的黑木耳严禁食用，以防中毒。