就在前几天，国家卫生健康委发布《2019年我国卫生健康事业发展统计公报》显示，中国居民人均预期寿命由2018年的77.0岁提高到2019年的77.3岁，相比建国初期的35岁，可以说“多了一辈子”~

但与此同时，我们不得不面对一个事实——近些年慢性病广泛而严重的流行，是对国民健康的一大威胁。

早在2012年，心脑血管病为首要死因，更要引起重视。尤其是中年人由于家庭负担重、工作压力大、饮食控制差、不良生活习惯多等因素，再加上机体自身的衰老，发病风险大幅增加。

诱发心脑血管疾病的危险因素普遍存在，但在这些危险因素中，除性别、年龄、家族遗传以外，基本上都是可防可控的。不防跟着可可一起看一下~

1、心脑血管疾病可防可控，远离危险因素很重要

1，三高

三高（高血压、高血脂、高血糖），是大家都知道的心脑血管疾病的独立危险因素，可以导致血管内皮损伤、脂质沉积、促进斑块破裂等后果，诱发心梗脑梗。而且三者可以互相影响，任一指标升高，都会增加其他两项的危险性。

但在三高发生之前，都有一个“疾病前期”，即指标异常但尚未发展到疾病的阶段，比如：我国约50.1%的人处于糖尿病前期，4.35亿人处于高血压前期。但只要积极干预，就很有可能逆转疾病，远离威胁。

如果已经到了疾病阶段，积极遵医嘱用药，将各项指标控制在合理范围内，也能有效避免并发症的发生。

2，肥胖

现在很多人都有高脂饮食、久坐少动等不良习惯，这使得肥胖率也越来越高。数据显示，近20年来，全球成人肥胖率增加了50%，儿童及青少年肥胖率翻倍。

而肥胖是慢性病最主要的致病因素，可以使中风风险明显高于一般人；冠心病风险高2~5倍；高血压风险高2~6倍；糖尿病风险高4倍左右……

但有些人就算看起来很瘦，也可能内脏脂肪过多（隐性肥胖），更容易引起糖尿病、高血压、高血脂等代谢异常，加大心脑血管疾病风险。

【自测肥胖】

※BMI（体质指数）=体重（kg）÷身高的平方（m2），正常范围为18.5~24.99。如果结果为25~28，预示过重；28~32预示肥胖；高于32预示非常肥胖。

※腰臀比=腰围（cm）÷臀围（cm），如果男性>0.9，女性>0.8，可能预示隐性肥胖。

3，反式脂肪摄入过多

很多中老年人害怕胆固醇升高会诱发或加重心脑血管疾病，但其实有种“恶魔脂肪”——反式脂肪，它比胆固醇的危害更大，是动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病的元凶。

反式脂肪无处不在，生活中常见的一些方便面、饼干面包、奶茶、冰淇淋、代可可脂巧克力……凡是添加氢化植物油的，都含有反式脂肪酸。

此外，即使是平时自家用植物油做菜，在长时间煎炸等高温条件下，也会产生大量反式脂肪。食用过多，容易增加心脑血管疾病风险

4，抽烟喝酒

我国烟民众多，2018年中国15岁以上人群吸烟率为24.7%，人均饮酒量已高达7升纯酒精，还有7亿多人处于被动吸烟的状态。

而吸烟是心脑血管疾病的重要危险因素，其有害物质会损害血管内皮，促进脂类物质在血管壁上沉积，从而易形成动脉粥样硬化。

饮酒容易引起血管痉挛或有效循环血容量减少，使血液灌注不足；嗜酒还会增加交感神经张力，造成血压升高，增加血管损伤风险。

5，口腔疾病

现代医学研究证明，牙周炎也是心脑血管疾病的独立危险因素。口腔病菌可以损伤血管内皮、导致血小板变性等，从而诱发心脑血管病。

而第四次口腔疾病流行病学调查报告显示，我国龋齿、牙周病等口腔疾病的患病率高达96.7%，其中87.4%的中老年人都有牙周炎、牙龈出血的情况，大大增加心脑血管疾病风险。

2、改善生活方式，是预防心脑血管疾病的关键

绝大多数的慢性病都是可以预防的，包括心脑血管疾病。世界卫生组织曾指出，通过生活方式的调整，可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病。

我国心血管病专家胡大一教授有一患者，曾经身患11种疾病，本以为到了“生死边缘”，但现如今却判若两人。

案例

胡先生曾患有11种疾病，每天吃21片药，体重也高达94kg。在一次聚餐时，他突然眼冒金花，胃里似有火龙般翻江倒海，次日起床天旋地转，发现血压达160/95mmHg，这才猛然意识到自己的健康达到了最危险的程度。

但现在的胡先生只要吃半片降压药，体重也减了52斤，各项体检指标达到了医学标准，精神状态也很好。其主要原因就在于生活方式的改变。

可见，调整生活方式确实对慢性病预防及改善具有重大意义。不妨试着从以下几个方面改变：

1，调整饮食结构

现如今，人们肉类、精米白面吃得越来越多，五谷杂粮、蔬果的摄入量却在不断下降，这在无形之中也会增加心脑血管疾病风险。

① 增加果蔬摄入

美国营养协会以113个国家、全球约82%的人为对象，对他们蔬菜水果的平均摄入量进行了研究。结果显示，吃水果和蔬菜太少，每年有近300万人死于心脏病和中风。

而我国人民水果摄入低的问题尤为突出，平均每人每天水果摄入量仅为40.7g，每年因此导致的心血管疾病死亡人数高达54万，居全球首位。

日常应适当增加果蔬摄入，《中国居民膳食指南2016》建议每人每天水果摄入量应为200~350g；蔬菜摄入量为300~500g，其中深色蔬菜应占1/2。种类越丰富越好，并且两者不可互相替代。

②用豆制品代替部分肉类

过去的胡先生傻吃、胡喝，现在控制吃肉量，也会用豆制品代替部分肉类。

每口肉分成10g左右。一天单吃一种肉，没有腿的一天吃8口，两条腿的一天吃6口，四条腿的每天最多吃3口。三类肉全吃时，鱼虾吃5口，鸡鸭吃3口，猪羊吃1口。

不吃肉时，就适当多补充豆制品，因为豆制品富含植物蛋白，在一定程度上可以代替肉类补充蛋白质。

③均衡膳食参考

具体各种食物每天应该吃多少，可可给大家整理成了表格，以供参考。

2，改变饮食顺序

很多人有先吃肉后吃菜、一口菜一口饭、饭后吃水果等习惯，但从控制热量摄入的角度来说，这些习惯都不好，容易导致热量摄入超标，也不利于体重、血糖等的控制。建议：

①先吃菜，后吃肉、饭。先让蔬菜占据一部分胃容量，有助于控制食欲，减少肉类及主食的摄入，辅助预防肥胖。

②先吃水果后吃饭。饭后吃水果相当于额外增加了热量和糖分的摄入，不利于控制体重，可以改成饭前30分钟吃。

③加餐放在两餐之间。酸奶、坚果等加餐宜放在两餐之间，既有助于平稳血糖，其带来的饱腹感也有助于预防下顿吃得过多。

3，坚持运动，建立侧支循环

世界卫生组织表明，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素（仅次于高血压、烟草使用和高血糖），约30%的缺血性心脏病可归因于缺乏运动。

首先，坚持运动能促进新陈代谢，改善血液循环，降低肥胖、三高等疾病风险；

其次，坚持运动能降低静息心率，保护心脏。国外对35-84岁的人进行25年的持续跟踪调查发现：各个年龄组中，心率跳得快的人，心脏负担大，死亡率高。

更重要的是：科学运动能帮助激发机体建立侧支循环，给堵塞的血管寻求新的“通道”。

比如像冠状动脉突然被血栓堵塞时，会造成急性心梗，但如果在它逐渐变得狭窄、闭塞时，有其它正常的血管能伸出援手，建立侧支循环，保证血流的畅通，并帮助心肌供血，救人一命。

坚持有氧运动，比如走路等，能有效降低静息心率，坚持三个月左右，可以明显改善心率。

从脚出发，改善全身

如果平时没时间走路，也可以用脚底按摩板来改善身体！

身体有6条经络从足部引出，三条阳经分别是足阳明胃经，足太阳膀胱经和足少阳胆经。三条阴经分别是足太阴脾经，足厥阴肝经和足少阴肾经。

足部主要通过这六条经络联系脏腑。按摩足部，也就疏通了这6条经络。同时，中医以局部观全体，把脚看作是人体的全息胚，上面充满了五脏六腑的信息，对脚的按摩就是对全身的按摩。

特别适合这些人：

水肿：水肿的人血液循环不好，足部腿部浮肿，按摩足底，扩张末梢血管，促进血液流动，改善腿、足部的浮肿。

手脚凉：寒从脚下生。通过按摩足底，让更多的气血流向足底。从而暖起来。

减肥：肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统都有相应的反射区，通过按摩刺激，就会有效地调节肠胃功能，促进脂肪代谢，从而起到改善消化、减肥塑身的效果。

容易疲劳、工作压力大

便秘：有实验表明，按摩15分钟不仅让全身放松，还能促进肠道蠕动。

慢性疼痛：当身体足够放松，慢性疼痛也会减轻

绝经期的女性：绝经期的女性，更容易有阴虚的问题，不安，发热等，通过足底按摩，可以滋养肾精，让身体没那么燥。

睡眠不好：很多时候，按着按着，就睡着了。如果配合泡脚会更好。

平日体质虚弱：人老脚先老，人壮全凭脚。按摩足底，平衡五脏六腑，渐渐把虚弱的气血调整好。

上热下寒：无论是泡脚，还是足底按摩，还是做金鸡独立，作用在脚上，意念在脚上，都可以把上面的火引下去，改善上热下寒。

脾胃不好：很多脾胃不好的人，脚底痛的不敢碰，坚持按摩之后，有人是这样反馈的：「我一咬牙使劲按了一会儿，肚子明显有感觉，舒服了不少。再后来肚子不舒服时，再按脚底，都是有疼痛感，从无例外。」

容易生气，情绪不好：情绪不好，多是因为经络不通，让很多小事也变成大事，积压在身体中。经络通的人，想生气也难。

足跟痛，脚底爱起皮：搓擦足底，可以很好缓解。

久坐腰酸背痛之人：足部的颈椎、腰椎反射区被刺激到，进而改善。

怎么按？

按摩店很贵一次大概100块钱，遇到手法不好的技师真的觉得超级亏得慌，按完昏昏欲睡还要强撑着爬起来滚回家。这个足底按摩板可以说是非常方便，刺激的也非常深入了。

质地是非常硬的塑料，圆鼓鼓，可以给到足底很深的刺激，但是质量又很轻，轻巧防水，拿取擦拭都很方便。

清清楚楚第写着每个地方对应的反射点，哪里难受就多按哪里。

按摩鞋的好处是可以随时行走，但是没有办法抬高脚面，用更大的力刺激脚底。足底按摩板，静静放在那里，每次踩上去，特别有仪式感，左右前后，哪里不舒服就多踩一下哪里。

因为人有足弓，脚心很难刺激到，中间高凸起的设计，非常贴心，让足底全面地被刺激到。

在家，在单位小憩都可以随时做起来，力道自己掌控，很多人光是站在上面，就已经需要足够大的勇气了，用户们也是全情投入地酸爽。

按摩之后，喝几口温水，如果不是睡前按摩，就多喝一点，加速将体内的毒素及沉淀物排出体外。如果你的尿液也会比以前黄了，是在往外排的结果。